Små ändringar ger stora resultat

Små ändringar ger stora resultat, här är 17 steg till bättre hälsa:
ändringar

  1. Värdesätt och prioritera dig själv, du får bara en chans till livet!
  2. Ifrågasätt allt, följ inte endast strömmen.. Ifrågasätt och lyssna inåt
  3. Andas med magen
  4. Drick mer vatten
  5. Sov!! Planera och prioritera för 8 timmar!
  6. Ut i naturen i den friska luften och solsken när det erbjuds
  7. Laga riktig mat och glöm inte att tugga ordentligt!
  8. Öka intaget av grönsaker och även rotfrukter
  9. Experimentera med olika typer och mängder av (äldre) spannmål som quinoa,bovete,hirs)
  10. Experimentera med olika typer och mängder av protein
  11. Minska på intaget av processerad mat
  12. Var inte rädd för att öka intaget av bra fetter! 
  13. Gör en vana av att tänka positivt och ta hand om din kropp och knopp!
  14. Ha hälsosamma relationer och jämför dig inte med andra
  15. Rör på dig regelbundet, på ett sätt du tycker om!
  16. Jobba med något du trivs med och brinner för
  17. Utveckla din spirituella sida vad det än betyder för dig och lev efter dina egna värderingar!

 

Välj några stycken att fokusera på och lägg gärna även till fler punkter!

Har ni frågor eller kommentarer mottages de gärna!

Hälsoutmaning Paleo30dagar!

Paleo30dagar
Viktigt meddelande för alla sugna på en fantastisk hälsoutmaning!! Den 1 Februari startar våra vänner Jenny & Magnus på Under vårt tak sin utmaning Paleo30dagar. I denna utmaning kommer ni att träffa på mig då jag är med och leder andningsövningar och yoga, så det känns extra roligt och spännande!!

Utmaningen innebär strikt Paleokost under en månad för att uppnå bästa hälsa!

✅ Meny för 30 dagar

✅ Lärarledda video´s med Andnings- och Yogaövningar

✅ Inköpsguide

✅ Råvaruguide

✅ Mailsupport under hela utmaningen

✅ Några roliga överraskningar

Skicka ett mail till ➡info@undervarttak.se⬅ och märk det med ”Paleo30dagar” så får du mer information och prisuppgifter. Eller kika in på www.paleo30dagar.se

Jenny & Magnus från Under vårt tak hälsar varmt välkomna till den bästa av Paleo utmaningar!

Hamburgerbröd

HamburgerbrödVem gillar inte hamburgare med bröd? Det är ju så gott, speciellt när det är hemlagat! Det finns mängder av varianter på hamburgerbröd och som alltid får man testa sig fram för att hitta det man tycker om och mår bra av. Eftersom jag personligen inte äter gluten eller färdigbakat bröd så testar jag mig fram hemma i köket. Detta är en enkel och god variant, perfekt om man tycker om ett matigare bröd framför de luftiga. Det passar bra som hamburgerbröd men även lika bra till annat!

Ingredienser:
3/4 dl Kokosmjöl
2 Morötter
1/2 dl Vätska (Kokosmjölk, Mandelmjölk, Komjölk, Vatten)
2 Ägg
Salt
1 tsk Gelatinpulver (valfritt)

Metod:
1. Sätt ugnen på 180 grader och förbered bakplåtspapper på en plåt.
2. Mixa först morötterna och kokosmjölet i en mixer/matberedare och lägg sedan till resterande ingredienser.
3. Dela degen i 8 delar och platta ut på plåten (inte för tunnt för då faller de isär).
4. Baka i ugnen i ca 15 min

Starttips till att äta mer hälsosamt

hälsosamtNytt år kanske innebär nya löften om att äta mer hälsosamt, om det gäller dig så börja med att ta reda på vad det innebär att äta mer hälsosamt för just dig!

Det finns hundratals olika dieter och kostteorier att välja mellan och det är inte så konstigt att det är lätt att bli överväldigad och förvirrad!
Så vart ska man börja om man bestämt sig för att äta mer hälsosamt?

Utgå ifrån dig själv och där du befinner dig, målet är att du ska uppnå de resultat du eftersträvar så att jämföra sig med andra leder ingen vart. Det svåraste är alltid att bryta vanor och etablera nya, börja därför med en sak i taget för att åstadkomma långvarig förändring.

Att följa dieter eller kosttrender fokuserar ofta på vad man ska undvika att äta och det leder ofta till ökade sug och mer stress. Alla är vi olika och det finns inte en enda rätt kosthållning som passar alla till 100%, det enda vi kan göra är att försöka luska ut vad vi mår bäst av genom att lyssna noga på våra kroppars signaler. Ett begrepp jag använder som hälsocoach är ”crowding out” vilket innebär att börja med att fokusera på att öka intaget av det goda, snarare än att skapa förbud mot det ”onda”. Fokusera på mat som du vill inkludera/äta mer av, istället för det du vill undvika. Med tiden blir det då lättare att äta mer hälsosamt och att nå ditt mål.

Tips! Börja med att fokusera på dessa tre riktlinjer:

1. Ät så ren mat som möjligt, alltså mat så nära sitt ursprung som möjligt. Mat som kommer från naturen och inte från en fabrik. Läs ingredienser! En enkel tumregel är att äta en regnbåge och välja grönsaker och frukt med varierande färger för varierande näring. Handla lokalt och ekologiskt så mycket som möjligt för att maximera näring och minimera kemikalier som besprutningar, antibiotika och andra gifter. Detta inkluderar också animaliska protein som gräsbetat kött, frigående kyckling, vildfångad fisk.

2. Ät mer hälsosamma fetter som behövs för livsviktiga funktioner i celler och hjärna. Inkludera fettkällor som avokado, nötter, frön, smör, kokosolja, olivolja och fet fisk med flera. Ett ökat intag av fett innebär längre mättnad, mindre sug efter annat och stabilare blodsocker.

3. Drick rent vatten för att hålla vätskenivån stabil och för att hjälpa kroppen spola ut gifter. Vårt svenska vatten är tyvärr inte alltid längre så rent som det varit så testa gärna kvaliteten på ditt vatten och använd gärna filter som renar. (Den enklaste varianten av filter är vattenkanna, jag har köpt en glaskanna med filter från Bodystore.com).

Under vintern och kallare månader tycker jag personligen det är svårare att dricka vatten så ett tips är att smaksätta med olika frukter eller grönsaker för att få vattnet att bli mer intressant och smaka godare (Guldvatten är en favorit). Kom ihåg att koffein är vätskedrivande så dricker du 1 kopp kaffe behöver du dricka 2 koppar vatten för att återställa vätskebalansen.

Dessa enkla riktlinjer i samband med andra livsstilsfaktorer som sömn, träning, förhållanden och stresshantering skapar grunden för en helhetsapproach till hälsa. Det finns inga genvägar och det enda knepet är att hitta den rätta balansen för dig!

Behöver du en push för att komma igång så går det fint att boka in ett gratis samtal med mig!

Andas bort stressen!

Andas. Det gör vi alla, från det att vi föds till att vi tar vårt sista andetag, men tar vi andningen för givet eller inser vi den kraft som andningen verkligen har? Att andas optimalt innebär att vi andas in och ut genom näsan, vi andas djupt ner i magen, andetaget är långsamt, ljudlöst och jämnt. Alltför ofta ser vår andning tyvärr inte ut så då många andas korta, ytliga andetag genom munnen. Djupa andetag slappnar av kroppen och ger oss tillräckligt med syre medan korta, ytliga andetag är stressande för oss. Andetaget är ett otroligt fint verktyg i stresshantering och som alltid är tillgängligt för oss. Observera din andning. Hur andas du?

Andningen kan hjälpa oss med våra rädslor, hur starka känslorna än är så minskar dem med djupandning. Att filma mig själv är väldigt skrämmande och ”utlämnande”, men också roligt, men att se sig själv och lyssna på sin egen röst kan rent ut sagt kännas obehagligt. Det är oss själva vi dömer hårdast och självkritik ligger alltför nära till hands, åtminstone i mitt fall. När jag tittar/lyssnar på andra så dömer jag ju inte hur de låter, ser ut, beter sig etc, så varför gör vi det med oss själva..? I stressande situationer kan andningen vara till stor hjälp för att minska dessa obehagliga och ofta ”påhittade” tankar och känslor. Så nästa gång du blir nervös, ta några ordentligt djupa andetag och känn nervositeten minska!

Den här andningsövningen är min absolut favorita andningsövning. Den kallas hummande biet eller brahmari på sanskrit. Anledningen till att det är min favoritövning är på grund av den omedelbara effekten den ger. Den minskar verkligen på kroppens stressnivå och är enormt lugnande för sinnet med omedelbar effekt. Den släpper spänningar och kan lindra huvudvärk och migrän. Namnet kommer ifrån det hummande bi-ljud vi gör under utandning.

  1. Sitt bekvämt och slappna av i kroppen.
  2. Stäng öron med tummar och lägg fingrar över ögon.
  3. Andas in och på utandning, gör ett hummande ljud.
  4. Fokusera på ljudet och känn vibrationen i huvudet.

Repetera 5-10 gånger.

Julgodis med gelatin

gelatinJulgodis! Dessa gelégodisar har lite julsmak då de är gjorda på bland annat lingon och mandarin! Gelatin och kollagen är suveränt för inte bara maghälsa utan för hela kroppen! Med hälsofördelar som dessa låter det som ett mirakelmedel, kanske kan det vara det..?=). Gelatin kan hjälpa kroppen med:

  • Matintoleranser
  • Allergier
  • Ledvärk
  • Magproblem som uppblåshet, förstoppning, kramper
  • Akne och utslag
  • Torrt och livlöst hår
  • Tand- och munhälsa
  • Naglar
  • Hormonell obalans
  • Stress och sömnproblem
  • Rynkor och bristningar
  • Ångest
  • Trötthet

Recept:
2,5 dl Lingon
2 Mandariner
2 Droppar Eterisk Mandarinolja (valfritt)
2 Msk Honung
4 Msk Gelatinpulver

Metod:
Värm lingon, mandariner och honung. Blanda sedan i gelatinpulvret och den eteriska oljan och kör i mixer tills det blir en jämn vätska. Häll sedan i blandningen i formar och sätt in i frysen ca 20 minuter. Som med allt kan man experimentera med olika frukter, kryddor och blandningen för att göra gelégodis som blir en favorit för just DIG=). I en annan variant lade jag till kanel, kardemumma, vanilj och nejlika.

Kort yogapass med fokus på styrka

För många är det fullt upp fram till jul och det är mycket som ska hinnas med. Glöm bara inte att kroppen och hälsan fortfarande behöver tas hand om, det går inte att skjuta på till när det passar bättre tidsmässigt! Några minuter till att andas djupt, promenera eller varför inte göra lite yoga? Här kommer ett kort pass med fokus på styrka, tidsbrist fungerar inte som ursäkt då passet inte ens är 10 minuter långt! =)

Kan feber vara bra?

feberVintertider innebär ofta fler förkylningar och kanske feber. När man känner de ankommande symptomen blir man lätt frustrerad och undrar varför man råkar ut för detta just nu, när man absolut inte ”har tid”. Så tänkte i alla fall jag förr, innan jag förstod vad sjukdomar är, orsaker till dem och innebörden av ett starkt immunförsvar och maghälsa. Nu däremot händer det så sällan och när det inträffar blir jag glad att kroppen kvickt attackerar fiender och gör sig av med dem, snarare än att låta dem vara kvar i kroppen och konstant återkomma!

Feber i sig är ingen sjukdom, utan ett uttryck för att immunförsvaret jobbar, en kroppslig läkningsfunktion. Det är en av kroppens försvarsmekanismer mot infektion. Kämpa inte emot febern, den har ett viktigt syfte! Kämpar du emot den, kämpar du samtidigt mot din egna kropp.

Feber förkortar en sjukdom, stärker de goda bakterierna och gör en infektion mindre smittsam. Detta är värt att tänka på när man mår dåligt och helst av allt bara vill att det ska försvinna så snabbt som möjligt och då vänder sig till mediciner och febernedsättande! Undvik mediciner och tillskott, även om de kan tyckas ge omedelbar lindring så stoppas kroppens läkningsprocess och roten till problemet (infektionen) har inte lösts vilket innebär att den finns kvar i kroppen och kommer återkomma i starkare kraft.

En tarmsköljning/enema/lavemang kan vara till hjälp då den omedelbart hjälper till att avgifta kroppen. En tarmsköljning är något många blir skeptiska till och något som känns väldigt generande och obekvämt att prata om. Proceduren innebär att man för in vätska i ändtarmen för att avgifta kroppen och är en av de äldsta medicinska behandlingar som fortfarande används (tex vid Gerson Institute vid bland annat cancerbehandling).  Läs mer här och här.

Som alltid måste vi lyssna på vår kropp, den gör alltid det bästa den kan och vill oss alltid väl. När du är varm är det kroppens sätt att kyla ned dig, så ta av plagg så kroppsvärme kan upplösas i luften, likaså fryser du så ta på dig kläder tills du blir så bekväm som möjligt. Det viktigaste är att vila och upprätthålla vätskenivån! Förlorar du för mycket vatten av riktigt hög feber stänger kroppen av förmågan att svettas, vilket gör hela situationen mycket värre, så viktigast av allt – drick vatten!!! Se till att du får mycket frisk luft, men inte i drag och när det gäller att äta vid feber så lyssna på kroppen, är du hungrig ät, annars skippa maten. Det finns naturlig feberlindring och willow bark te är ansedd vara ”naturens feber medicin”, då barken är rik på salicylates som fungerar lite som aspirin. (Farmacist Desk Reference Encyclopedia of Whole Food Medicine by Don Tolman, 2013). 

Så får du plötsligt feber – undvik att dämpa symptomen med mediciner och inse att kroppen har förmågan att läka sig själv med ditt stöd, så vila och drick mycket vatten!

Ta hand om dig!=)

Två tuffa helkroppsövningar!

Under dessa mörka tider behöver man ibland drömma sig bort till ljusare platser! Vare sig vi befinner oss på stranden, ute i det blöta gräset eller inne i vardagsrummet så ger dessa två tuffa helkroppsövningar hela kroppen en genomgång av härlig rörelse! De går anpassa till alla nivåer och kan som sagt utföras både inomhus och utomhus (även i snö). Krabbgången ger benen en ordentlig utmaning, försök gå ner så djupt du kan och samtidigt spänna upp bröstet och hålla ryggen rak. ”Upp & Ner” plankan är en påbyggnad av plankan som grundövning där det viktigaste att tänka på är att hålla kroppen i en rak linje, armbågarna under axlarna och hålla höfterna så stilla som möjligt medan du förflyttar dig upp och ner. Det går lika bra att göra övningen på knän som på fötterna för att förenkla.

-Börja med att gå krabbgång 10 steg framåt och 10 steg bakåt, inta sedan en plankposition och utför 10 repetitioner (med höger hand startandes).
-Gör sedan 9 steg krabbgång framåt och 9 bakåt, direkt till upp och ner plankan för totalt 9 repetitioner (med vänster hand startandes).
– Vidare till 8 repetitioner av varje övning och jobba ända ner till det bara är 1 repetition kvar!

Känner du dig full av kraft och energi är det bara att börja jobba sig upp till 10 igen..! Likaså känns det för tufft att ta sig från 10 repetitioner ner till 1 så hoppa varannan och gör 10/8/6/4/2. Utgå ifrån din egen kropp och lyssna på vad den säger!

Frågor mottages gärna!

 

10 Tips – minska stress i jul

stressÖkar din stress inför jul? Förhoppningsvis inte!

Julen är på ingång och allt vad det innebär med sociala event, sammankomster, planeringar inför ledighet och självaste julafton. För många är detta en stressig tid med mycket som ska hinnas med. Det kan kännas som att det inte finns något du kan göra åt den stress som julen för med sig, att det aldrig är tillräckligt med timmar på dagen och att du har miljontals saker att få gjorda. Fundera på vad som är viktigast med julen för dig och ha det i åtanke mitt i alla måsten!

Som hälsocoach ser jag till helheten, det går inte att endast fokusera på ett område för att må bra. Stresshantering handlar om att ta kontroll över inte bara livsstilen, men även tankar, känslor, ditt sätt att agera och hantera det som stressar. Sättet vi hanterar och svarar på stress är olika för oss alla, det finns inget ”ett rätt sätt”. Men känner du att du har stress i ditt liv som påverkar dig på något sätt (stort eller smått) så finns det steg du kan ta för att lätta på trycket, minimera negativa effekter och ta kontroll.

Använd gärna dessa tips för att minska på dina stressnivåer. Börja smått och var snäll mot dig själv!

  1. Prioritera stresshantering – på samma sätt som du prioriterar andra saker i ditt liv, som möten, jobb, hobbies, familjetid etc.
  2. Var medveten om dina gränser och lär dig säga NEJ – Ta inte på dig mer än du mår bra av, vare sig det gäller projekt eller roliga tillställningar.
  3. Spendera minst 15 minuter utomhus per dag – naturen har en förmåga att minska våra stressnivåer så ta vara på det och spendera tid utomhus, helst i dagsljuset.
  4. Minska exponering av negativ marknadsföring, media, nyheter etc- negativitet har en stressande påverkan på kroppen så försök istället att exponera dig för det motsatta – positiv!
  5. Oroa dig inte så mycket! Många saker i vårt liv är utom vår kontroll, fokusera på det du kan kontrollera och visa tacksamhet, empati och acceptans. Lättare sagt än gjort men försöka kan vi alla!
  6. Visa dina känslor-  lätta på trycket genom att dela med dig av det du känner istället för att stänga in det inombords och på så sätt bygga upp stress i kroppen. Berätta för någon eller skriv ned dina känslor. Le och skratta!
  7. Ta ett bad eller basta –  har du möjlighet att ta ett bad eller basta så gör det! Stressnivåerna minskar snabbt och lägger du till magnesium eller lavendel så lugnas kroppen ännu mer.
  8. SOV! Sömn av god kvalitet är bästa medicinen och bra sömn innebär en högre tröskel av stresshantering, får kroppen tillräckligt med återhämtning påverkas den inte lika mycket av stress.
  9. Sätt på favoritmusiken – slappna av och låt musiken göra sitt!
  10. ANDAS – Andningen är vårt absolut bästa verktyg för att snabbt minska stressnivåer i kroppen. Den finns alltid tillgänglig för oss; andas in och ut genom näsan, djupt ner i magen, långsamt, ljudlöst och jämna andetag och känn vad som händer i kroppen..