Träning med kroppsvikt

kroppsviktFör att få sig en rejäl genomkörare och ett bra träningspass räcker endast kroppsvikt som motstånd gott och väl. Det går göra så mycket med sin egna kroppsvikt och utmana sig själv utan tunga vikter. Det är väldigt smidigt att köra ett pass med endast kroppsvikt, då det går kvickt och man kan göra det vartsomhelst!

Börja med grundrörelser som vi är skapta för och som är viktiga att upprätthålla hela livet! Kasta, dra, lyfta, springa, hoppa, böja och rotera. Använd dem på olika sätt och blanda styrka, balans, uthållighet och rörlighet för komplett fysik. Vill man ha mer variation och gillar utrustning kan man använda sig av simpla grejer som hopprep, träningsband som motstånd, koner, boxningsutrustning och TRX band.

I mitt jobb som Personlig Tränare arbetar jag främst med kroppsvikten som motstånd med mina kunder och planerar mina pass kring funktionella och praktiska rörelser, jag tycker det är viktigt att det finns ett syfte med träningen för långvarig hälsa och välmående, mitt fokus ligger inte på snabba lösningar.

Mestadels av mina pass är ute i parker eller hemma hos folk och kunderna varierar i åldrar och fitness och likaså tränar jag specifika grupper som mamma-barn, pensionärer, viktminskning, balans och stretch etc. Det är himla roligt och givande med så stor variation!

Testa på detta pyramidpass, använd din kroppsvikt och kör hårt!

kroppsviktkroppsvikt

Pumpa Fudge

Pumpa FudgeHur häftigt är det inte med Fudge gjord av pumpa??

Denna fudge imponerade mig, först och främst för att jag aldrig gjort fudge tidigare och sedan för att pumpa är huvudingrediensen=). Vanligtvis är Fudge fylld med socker och görs inte av riktiga råvaror som främjar hälsa, jag hittade ett grundrecept på bara 4 ingredienser; smör, socker, mjölk och vanilj, så det går att göra en enkel variant utav dem. Jag valde att experimentera lite, det är alltid kul att testa på traditionella matprodukter från andra länder och detta receptet fick jag inspiration till när jag läste om lucumapulver som kommer från frukten från lucumaträd och används som smaksättare i glass och desserter i sitt ursprungsland Peru. Lucumafrukten har ett brett näringsinnehåll av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Smaken kan liknas vid kola, vanilj och sirap och passar perfekt i efterrätter eller smoothies.

Pumpa har blivit en favorit sedan jag flyttade till Australien då pumpa används till allt här och finns i säsong hela året, en annan favorit med pumpa som ingrediens är kladdkakamuffins och receptet hittar du här.

Ingredienser till Pumpa Fudge (ungefärliga):
2,5 dl Mosad Pumpa (kokt)
6 Msk Lucumapulver
2 Msk Macapulver (går säkert lika bra med endast det ena eller andra pulvret)
5 Msk Nötsmör
4-5 Msk Honung
1 Msk Kanel
6 Msk Smör
4 Msk Kokosolja

Mixa samman allt utom smöret och kokosoljan, när de är smälta, tillsätt dem till smeten. Jag använde en brödform för smeten, lade in den i kylen för att stelna. Efter någon timma tog jag ut den och skar upp i rutor och sedan in i frysen för att hårdna till ordentligt! Vill du ha lite mjukare passar kylen bra.

Användningsområden för juicepulp

juicepulpFunderar du på hur man kan använda överbliven juicepulp, efter man juicat? När man gör juicer blir det alltid en massa juicepulp över och personligen tycker jag det känns jobbigt att bara slänga det. Därför föredrar jag att göra smoothies framför juicer, då använder man allt man stoppar i. Gör man dock en fasta för att låta matsmältningssystemet vila är det juicer som gäller, då smoothies innehåller fiber och annat som måste brytas ned, näringen från juicer går rakt ut i cellerna och kan tas upp omedelbart.

Som tur är kan man använda pulpen från juicerna på en mängd olika sätt, i muffins, grytor, soppor, bröd, som mat till husdjur eller trädgård! Jag gör gärna bröd och det blir saftigt och gott! Det går lika fint att baka i brödform som att bara hälla ut på plåt för ett plattare bröd. Just denna juicepulpen var från en orange juice gjord av morot, sötpotatis, pumpa, apelsin och gurkmeja.

Recept på bröd av juicepulp (ungefärliga mått) :
10 dl JuicePulp
2 dl Kokosolja
3 Ägg
6 dl mjöl (jag kombinerade bovete, kokosmjöl, nötmjöl)
Valfri kryddning (jag använde ca 2 tsk kanel, 1 tsk muskot, 1 tsk nejlika)
1 tsk vanilj extrakt
1 tsk bakpulver

Blanda samman allt och häll ut på bakplåt eller i brödform, grädda i ugnen 180 grader ca 30-40 min.

Behöver du tips och inspiration på olika juicerecept kika in här.

Lider du av sömnbesvär?

Sover du hela natten och vaknar upp full av energi efter en natts sömn?

För många tillhör detta tyvärr inte vardagen, då sömnbesvär är något många lider av på ett eller annat sätt. Sömnmönster ändras med åren vilket kan innebära att många upplever ökade sömnbesvär ju äldre de blir. Får vi inte regelbundet kvalitetssömn så påverkas vår hälsa och välmående på alla möjliga sätt, jag tror vi alla kan känna igen hur vi mår när vi sovit dåligt eller för lite.

Tre vanliga typer av sömnbesvär:
1. Problem att somna på kvällen
2.Problem att sova genom natten utan avbrott
3. Problem att sova hela natten utan att vakna alltför tidigt.

Det finns många olika bidragande faktorer till sömnproblem som stress, ångest, mediciner, felaktig kost, för lite fysisk aktivitet. Anledningarna är indivudella, liksom lösningarna. Försök att hitta grundorsaken till din typ av sömnbesvär för att kunna arbeta mot en lösning.

Generella tips för att undvika sömnbesvär:
-Undvika att dricka kaffe eller liknande drycker med hög koffeinhalt efter lunchtid
-Använda avslappnade aromatiska oljor som kamomill, lavendel eller liknande kan tillsättas i bad eller lägga ett par droppar på huvudkudden
-Andningsövningar för att hjälpa kroppen slappna av, andas in genom näsan 4 sekunder, håll andan 7 sekunder och andas ut 8 sekunder, repetera 3 gånger.
-Daglig motion hjälper till att utveckla hälsosamma sömnmönster
-Varma bad med Epsom salt och eller aromatiska oljor
-För att lindra sömnbesvär har lök, selleri, kål, avokados och äpplen visats ha positiv inverkan pga deras näringsinnehåll.

Om du vill läsa mer har vi i tidigare inlägg tagit upp hur sömn kan förlänga våra liv (läs mer här).

Mättande smoothie med sommarens bär

En nyttig och mättande smoothie kan funka lika bra till frukost som lunch eller mellanmål före/efter träning. När man behöver något snabbt helt enkelt! Själv tycker jag att det är supergott på sommaren, speciellt när man kan njuta av sommarens färska bär i.

För 2 pers

  • 2 dl blötlagda nötter (jag hade hasselnötter)
  • 1 banan
  • ½ avokado
  • 2 dl bär (färska eller frysta) jag hade färska svarta vinbär
  • Ca 2 dl kokosmjölk (eller någon nötmjölk)
  • 1 msk kokosolja

 

Låt nötterna ligga i blöt några timmar, gärna över natten om du ska ha dem till frukost. Detta för att vi lättare ska kunna få i oss nötternas näringsämnen. De innehåller nämligen fytinsyra som binder upp nötternas mineraler som t.ex. järn och kalcium, men vid blötläggning frigörs näringsämnena och det blir lättare för kroppen att suga åt sig dem.

Mixa sedan alla ingredienser i en mixer och tillsätt mer kokosmjölk om man vill ha en tunnare konsistens på sin smoothie.

Toppa med frön, nötter, kokosflingor eller vad man har i skafferiet!

smoothie

Juice-tips för vätskefastan

juiceFör en vecka sedan gjorde jag en 7 dagars juicefasta, vilket innebär att min föda endast bestod av egenpressad juice på frukt och grönsaker samt vatten. Detta gjorde jag för att ge insidan av min kropp och matsmältningen en ”semestervecka”. En chans att rena insidan från gifter som samlats i gömda förråd och reparera skadade celler innan de utvecklas till sjukdom, något som kroppen inte har tid med i vanliga fall då den har fullt upp med att smälta och bearbeta allt vi äter.

Det gick lättare än jag förväntade mig, lite trött de fösta dagarna men sedan gick allt som på räls. Jag drack i snitt 2 liter juice och 2,5 liter vatten om dagen. Man känner verkligen hur juicen går rätt ut till cellerna och fyller en med energi och näring. Helt klart något jag kommer göra igen! Man får en härlig energiboost av det och känner sig pigg och fräsch. Även på utsidan märks det, t.ex. genom att hyn blir fin då man rensar ur gamla igensatta porer. En annan fördel jag märkt av är att jag inte behöver använda deo längre. När kroppen är ren på insidan luktar svetten ingenting!

Ni kan läsa mer om juice fasta och dess fördelar här samt Kristins erfarenheter av sin 7-dagars fasta.

Här bjuder jag på några av mina favoritjuicer:

juice

Grön morgondrink (ca 4 dl juice)

Några blad savoykål
½ zucchini
½ dm selleri
1 kiwi
1 lime
Ett knippe persilja
1 skvätt kokosvatten
1 tsk chlorella/vetegräs pulver

Sötpotatis/äpple/morot (ca 4 dl juice)

1 stor sötpotatis
1 äpple
4 morötter
2 cm ingefära

Svamp/ananas (ca 3 dl juice)

6 champinjoner
½ zucchini
¼ ananas
½ citron
1 cm ingefära

Vattenmelon/chili (ca 5 dl juice)

1 stor klyfta vattenmelon
1 röd paprika
½ chili (utan frön)

Blomkål/gurkmeja (ca 3 dl juice)

1 stor sötpotatis
4 morötter
½ blomkål
1 cm ingefära
1 tsk gurkmeja

Sweet treat (ca 4 dl juice)

½ ananas
1 lime
2 cm ingefära
2 dl kokosvatten

 

Chokladpraliner

Chokladpraliner med smak av ingefära! Dessa chokladpraliner är superenkla att göra och grundreceptet består av endast 3 ingredienser. Kan det bli mer naturligt än så? Jämför det med en konventionell mjölkchokladkaka och ingredienserna är som natt och dag! Inga tillsatser, färgämnen, sötningsmedel, socker… bara gottigheter!

Recept:
60 gram Kakaosmör
2 Msk Rå Kakao
1 Msk Honung

Smaksätt efter behag! Jag valde att riva färsk ingefära, andra förslag är nötter, vanilj, banan, salt, eller så går det självklart lika bra att lämna dem som de är! Jag använde mig av en isbricka för att få den fina pralinformen, på samma sätt som vi gjorde våra hasselnötshjärtan.

Instruktioner behövs knappt så lätt är det! Smält kakaosmöret, stäng av plattan och tillsätt kakaon och honungen, rör om och häll sedan i formen, tillsätt ingefära om ni vill. In i frysen och låt de stelna!

Kakaosmör är en vit fettmassa som finns inuti kakaobönan och kan kallpressas och sedan användas till choklad, matlagning eller hudvård. Jag har inte gjort någon lotion själv av kakaosmör men jag har testat det och det var absolut något min hud gillade. Smöret innehåller stabila fetter och mycket antioxidanter samt ämnen som visats ha positiv inverkan på vårt hjärta. Det är alltså inte bara himmelskt gott!

Chokladpraliner

Gurkmeja – en fantastisk naturmedicin

Gurkmeja, eller curcumin som den också kallas, är en fantastisk läkande krydda som länge använts som smärtlindrande och inflammationshämmande medicin inom ayurvedisk läkekonst. Det är egentligen en rot som hör till familjen ingefärsväxter. Vi ser den oftast i torkad gul pulverform i affärerna, men man kan även köpa den färska roten och då är den ofta lite röd-orange.

Gurkmeja används flitigt i indiska maträtter och framför allt i curry eftersom den ger en härlig gul färg. Även den asiatiska rätten Rendang använder sig av gurkmeja. Man kan också använda den som färgämne i t.ex. senap eller något annat man vill ge en lite gulare färg.

Medicinska egenskaper

  • Den aktiva ingrediensen i gurkmeja kallas curcumin och har starka anti-inflammatoriska egenskaper. Den har till och med visat sig vara jämförbar med de anti-inflammatoriska läkemedlen hydrokortison och fenylbutazon, självklart utan att ge några biverkningar.
  • Curcumin är bakteriedödande och används ofta på sår i Indien.
  • Roten är mycket rik på antioxidanter som motverkar fria radikaler (onda molekyler som kan skada kroppens celler). Den är också speciellt bra för matsmältningen då den hjälper kroppen att utsöndra galla vilket behövs för att bryta ner maten.
  • Den hjälper även levern att rensa ut gifter från systemet.
  • Gurkmeja anses kunna bromsa hjärnans åldrande och ge bättre minne.
  • Forskare har också kommit fram till att gurkmeja tar död på cancerceller på flera sätt, bl.a. genom att skadade proteiner slås ut snabbare och tas bort ur kroppen istället för att bilda tumörer. Studier har också visat på att gurkmeja kan öka hastigheten med vilken cancercellerna dör, t.ex. genom att det bildas färre blodkärl till tumören.

Som ni märker är fördelarna oändliga med denna fantastiska rot! Vi har här bara listat några stycken av alla hälsofördelar som gurkmeja bidrar till. Man kan med fördel också låta sina husdjur eller häst få ta del av denna fenomenala växt, vid t.ex. stela leder, borrelia eller bara i förebyggande syfte.

Försök göra det till en vana att använda gurkmeja i matlagningen. Man kan t.ex. krydda sina stekta eller wokade rätter, använda det i soppa eller när man kokar ris. Värt att tänka på är att curcumin tas lättare upp av kroppen i samband med piperin, vilket är ett ämne som finns i svartpeppar. Så försök alltid att kombinera gurkmeja och svartpeppar när du kryddar. En matsked om dagen kan säkerligen hålla doktorn borta!

gurkmeja

Smör vs. Margarin?

SmörSmör har länge haft dåligt rykte och ansetts göra oss feta samt bidra till hjärtsjukdomar. Läkare och kostråd har avrått oss från att äta mättat fett från smör och liknande och istället äta vegetabiliska oljor och margarin. Jag själv växte upp på margarin på smörgåsen, liksom de flesta i min omgivning. Det var det som ansågs vara det ”normala”, det bästa och det som alla åt, men med mer kunskap är det lättare att fatta informerade beslut, istället för att låta andra (samhället) fatta besluten för en. För att läsa mer om olika typer av fett (se tidigare inlägg).

Så vad är egentligen skillnaden på smör och margarin?

Smör framställs i fyra steg och är en helt naturlig process utan kemikalier, det är en ren produkt som använts av folk i tusentals år. Smör innehåller de fettlösliga vitaminerna A, D och K samt positiva fettsyror som bland annat ger näring åt tarmslemhinnans celler och har virus- och cancerskyddande egenskaper.

Vegetabiliska oljor och margarin är hårt processade industriprodukter där fett utvinns ur exempelvis rapsoljefröer med hjälp av extraktionsbensin. Fettet syrabehandlas med fosforsyra och sedan används lut för att få bort lecitin och fria fettsyror. Oljan bleks för att avlägsna den naturliga färgen. Lukt och lösningsmedelsrester tvättas bort, så kallad deodorisering. Om fettet ska härdas, d v s få en fastare form används vätgas och nickel. Om man använt palmolja nedkyls den och filtreras ibland tillsammans med lösningsmedel för att kunna dela upp i fraktioner med olika smältpunkt. Sedan är det dags för tillsatserna…

Vad är problemen med margarin/vegetabiliska oljor?

1. Våra kroppar är inte gjorda för att använda sig av dem. Majoriteten av fettet i vår kropp är mättat och enkelomättat fett och bara en liten del är fleromättat. Vegetabiliska oljor består av hög andel fleromättat fett och kroppen behöver fett som byggstenar till celler och för hormoner och använder sig av de byggstenar vi ger dem. Problemet med fleromättat fett är att de är väldigt ostabila och oxiderar lätt, vilket leder till inflammation och cellförändringar.
2. Margarin innehåller höga andelar Omega 6 fettsyror och helst ska det vara en balans mellan Omega 3, men många matprodukter innehåller omega 6 vilket innebär att vi lätt har en hög nivå av den fettsyran. Detta leder till inflammation som i sin tur kan leda till sjukdomar och cancer.
3. Innehåller farliga kemikalier som härrör från bensin, aceton och andra lösningsmedel vilka är länkade till ohälsa.
4. Vegetabiliska oljor är skadande för det reproduktiva systemet och för utvecklande foster, då nya celler produceras och delas som är gjorda av detta kemiska fett.
5. Eftersom oljan oxideras lätt, måste kroppen använda antioxidanter för att neutralisera denna process och förhindra inflammation, vilket leder till brist av antioxidanter.

Om man tycker att äkta smör är opraktiskt hårt att använda på brödet, så är Bregott  i fullfettsversion det bästa alternativet då Bregott inte tillverkas som margarin eftersom det inte behöver gå igenom någon härdningsprocess. Själv äter jag inte bröd så ofta men när jag gör det är avokado mitt första val. Smörbyttan köper vi på marknaden och den går åt i matlagning och bakning!

Föredrar du smör eller margarin?

Rå Choklad – Kokostårta

Rå Chokla - KokostårtaKan choklad vara hälsosam? Choklad gjord på rå kakao är en naturlig mat som konsumerats i tusentals år och i sitt naturliga tillstånd 100% kakao är smaken bitter. Kakao innehåller många vitaminer, mineraler, antioxidanter och har absolut en plats i en hälsosam kost. Denna lättlagade Rå Choklad – Kokostårta går snabbt att göra, det som tar tid är väntetiden tills den stelnar!

Ingredienser till botten (gärna ekologiska):
2dl Nötmjöl
2dl Kokosflingor
5 Msk Kokosolja
1 Msk Rå Kakao
8 Dadlar
1 Nypa Salt (havs eller bergssalt)

Mixa alla ingredienser i en mixer (eller för hand om du vill kämpa lite). Pressa sedan ner ”degen” i botten av en bakform eller liknande.
Fyllning:
Ca 400ml Kokosmjölk
2 Msk Rå Kakao
2 Msk Rå Honung
1 Msk Kanel
2 Msk Carobpulver (valfritt)
1 Msk Macapulver (valfritt)

Mixa all ingredienser till en jämn smet och häll över botten, lägg in i kyl för stelning ett par timmar.
För att göra tårtan lite tjusigare kan ni sprinkla kokos eller krossade kakaoböner (cacao nibs) som jag gjorde. Skivad frukt går lika bra!