Varför sömn kan förlänga ditt liv

Sömn

Alla människor har en biologisk dygnsrytm i sig, så precis som skalman har vi en inbyggd “mat- och sovklocka” som talar om för oss när det är dags att sova.  Även om vissa är kvällsmänniskor och andra är morgonmänniskor behöver en vuxen människa mellan 7 – 9 timmars sömn per natt. Barn och tonåringar behöver drygt nio timmar eftersom de växer och utvecklas i både kropp och själ, vilket kräver mycket sömn.

Det är när vi sover som många av de nödvändiga processerna i kroppen pågår och vi får en chans att återhämta oss. Hjärnan behöver sömn för att kunna bearbeta, sortera och lagra ny information och nya intryck. Immunförsvaret är också särskilt aktivt när vi sover. De som ständigt får för lite sömn blir mindre alerta, inte lika effektiva och produktiva samt får sämre reaktionsförmåga och sämre humör, något som man t.ex. i USA har sett leder till fler arbetsolyckor och trafikolyckor.

Vår inbygda biologiska dygnsklocka finns i hjärnans kontrollstation hypothalamus. Dygnsklockan reglerar när vi är trötta och vakna och för att den ska fungera som den ska behöver vi ljus på dagen och mörker på kvällen.  Alla typer av ljus stimulerar hjärnan och gör oss piggare, men det är framför allt dagsljuset som ställer in dygnsrytmen. Det mest effektiva sättet för att hålla sig pigg och vaken är att komma ut i dagsljus på förmiddagen.

På kvällen när det blir mörkt ökar halten av sömnhormonet melatonin i kroppen. Hormonet gör att vi blir trötta och redo att sova. Om vi utsätter oss för starkt ljus på kvällen minskar mängden melatonin och vi känner inte av kroppens naturliga trötthet och dygnsklockan talar inte om för oss när det är dags att gå och lägga sig. Även det blåa ljuset från dator, tv och mobil hindrar melatoninet och stör dygnsrytmen. Så när man sitter framför tv:n eller datorn på kvällen lurar man därmed kroppen att vara vaken längre än vad som är hälsosamt.

För att må bättre och sova bättre är receptet att följa det naturliga ljuset och att försöka komma ut minst en timma om dagen i förmiddagsljus. Det är självklart en utmaning under de mörka månaderna i Sverige men prioritera att gå ut en stund medan dagsljuset finns! Du har säkert själv märkt att din dygnsrytm har ändrats och att du blir piggare efter t.ex. en veckas campingsemester eller vandring då du får chans till mycket naturligt ljus. Det är också bra att försöka stänga av dator, tv, läsplatta etc. en timma före läggdags för att kunna somna lättare och få bra kvalitet på sömnen. Sömnen är en av de viktigaste grundpelarna i vår hälsa och en av de vi har mest makt över. Studier visar att ju mer sömn du får, desto längre kommer du att leva, så prioritera sömn, vårda din kropp och ge den bra förutsättningar för att ta hand om dig!

Kyckling curry

Kyckling curry

 

I vårt kök doftade det härligt indiskt i helgen med dessa härliga kryddor i vår kyckling curry. Den är ganska het, jag skulle nog ge den 2 chili av 3. Vill man inte ha sin curry lika kryddstark kan man minska ner på paprikapulver och cayenne peppar. Till curryn serverade vi rött ris och bladspenat. Mums!

 

Ingredienser:

  • 4 kycklingbröst
  • 1 tsk hela senapsfrön
  • 1 gul lök
  • 3 vitlöksklyftor
  • 3 dl kokosmjölk
  • 1 tsk paprikapulver
  • 1 tsk gurkmeja
  • 1 ½ msk koriander
  • 1 tsk kummin
  • 1 tsk cayenne peppar
  • 1 msk pressad citronsaft
  • 2/3 dl vatten
  • Salt och peppar

 

Gör såhär:

Blanda paprika, gurkmeja, koriander, kummin, cayenne peppar, citronsaft och vatten i en skål. Krydda med salt och peppar.

Skär kycklingbrösten i småbitar och lägg i kryddblandningen. Rör om väl.

Låt kycklingen stå i marinaden i rumstemperatur i 30-60 min. Ju längre man låter den stå desto mer smak tar den åt sig.

Kyckling curry

 

 

 

 

 

Värm en stekpanna med lite kokosfett till medelvärme. Lägg i senapsfröna.

Hacka under tiden löken och lägg i stekpannan när senapsfröna börjar ”poppa”. Pressa i vitlöken och låt fräsa 5-10 min eller till löken är gyllenbrun.

Lägg sedan i kycklingen och stek på låg värme i ca 10 min.

Tillsätt kokosmjölken och låt det puttra ytterligare 10-12 min. Smaka av med salt och peppar.

Färdigt att serveras!

Kyckling curry

Riktig mat som medicin

Riktig mat som medicinI helgen hade jag förmånen att gå på ett seminarie av en av Hälsotuggs förebilder Don Tolman, ”the whole food medicine man”. Hans budskap är riktig mat som medicin och att moder jord innehåller allt vi behöver för att leva väl och länge – mat (i form av alla näringsämnen vi behöver), luft, vatten, solsken med mera. Kroppen har förmågan att hela sig själv om vi ger den rätt förutsättningar.

Don reste runt till uråldriga kulturer för att observera deras sätt att leva, syn på hälsa och lärde sig enorma mängder ”simpel” visdom, som dagens moderna kulturer tyvärr är långt ifrån.  Hans budskap är simpelt, håll dig till det enkla naturliga – riktig mat, frisk luft, rent vatten, solsken, rörelse, kärleksfulla relationer och att ha mening. Hippocrates uråldriga citat ”Let food be thy medicine and medicine be thy food”, stämmer lika bra idag som för tusentals år sedan. Det spelar ingen roll hur snabbt utvecklingen går och vilka framsteg människan gör, jag tror starkt att naturen alltid kommer att ha överhanden.

Idag ska allt gå snabbt, vi har alla ont om tid och vår hälsa får lida för det. Vi hinner knappt laga mat så vi äter inte längre mat från naturen utan mycket kommer från fabriker och likaså om kroppen försöker tala med oss via symptom, dövar vi de snabbt med ett piller för en bekväm kortsiktig lösning. Vad vi inte inser är att det finns en orsak till att symtom visar sig och genom att trycka ner dem med ett piller gör vi saken bara värre, problemet som kanske inte var så stort från början blev genast större för att vi fyllde på med mer gifter i och med att ta medicin för att döva första symtomet. Låter vi istället kroppen jobba med problemet själv så löses de ofta innan de växer och förvärras. Idag finns det 561 000 läkemedel samtidigt som vi aldrig varit sjukare.. Vi måste börja använda vårt förnuft och förstå innebörden av valen vi gör när det gäller vår livsstil och vad vi stoppar i oss.

När det gäller att ta hand om din hälsa är det viktigaste att du informerar dig och söker sanningar innan du blint litar på vad någon säger, vare sig det är en blogg som denna, internet i allmänhet, vetenskap eller läkare. Undersök, läs på och välj sedan den väg som känns rätt för dig.

Fundera på vilka steg du kan ta redan idag för att stärka ditt naturligt friska hälsotillstånd och kom ihåg riktig mat som medicin!

Löser ett tillskott av D-vitamin hela problemet?

D-vitaminFett har en stor betydelse på produktionen av D- vitamin, mer än 70% av vår hjärna är uppbyggt av fett och därför är det så otroligt viktigt att vi äter fett och framförallt fett från naturen som är nödvändiga för hjärnhälsa! Bra fett (från fet fisk, oliv- och kokosolja, nötter mm) hjälper oss att ta upp de fettlösliga vitaminerna A,D, E, K. Brist på dessa nödvändiga fetter är länkade med många problem, men framförallt nedsatt hjärnhälsa. D- vitamin är som sagt en av dessa och de allra flesta har en markant brist av denna viktiga vitamin.

Brist på D- vitamin handlar inte bara om hur mycket solljus vi får eller hur mycket tillskott vi äter, utan även hur mycket mörker vi inte får. Ljus från TV, datorer och mobiler gör att kroppen inte får det naturliga mörkret och utan minst 9 timmar av totalt mörker, spelar det ingen roll hur mycket solljus du får eller tillskott du äter, för mörkret behövs för att D-vitaminet ska kunna produceras! Här i Australien har 1 av 3 (!) personer D-vitamin brist, trots att vi har mer än tillräckligt med sol året runt! En av anledningarna är med största sannolikhet sömnbristen. Mer om den otroligt viktiga och underskattade sömnen kommer inom kort!

Fikabröd med smak av äpple

Fikabröd med smak av äppleDet här är ett lättbakat, saftigt och gott fikabröd, som vanligt gjort på ingredienser från naturen utan gluten, bordssocker eller andra konstigheter. Grundreceptet är från emmastawas.com men jag ändrade lite efter vad som fanns hemma och tillgängligt. Många av recepten jag gör utgår från samma basvaror, så det är smidigt om man har dem i skafferiet så de bara är att plocka fram när baksuget sätter i!

Ingredienser till Fikabröd med smak av äpple:
5 Ägg (Prioritera ekologiska då de är fria från skit och innehåller mer näring!)
2 msk Rå Honung
3 dl Rivna Äpplen
1dl Torkad frukt
2,5 dl Nötmjöl
1,5dl Krossade Kokosflingor
1tsk Bakpulver
1tsk Vaniljessens
0,5dl Kokosolja
1msk Kanel
En nypa salt

1. Sätt ugnen på 180 grader
2. Vispa samman ägg och rivna äpplen, tillsätt de torra ingredienserna
3. Smält kokosolja och tillsätt till smeten
4. Häll i form och sätt in i ugnen i ca 30 min

Superviktiga D-vitamin

D-vitamin

Känns det jobbigt och tungt att komma ur vinterdvalan? Det är inte så konstigt med tanke på hur få soltimmar den svenska vintern normalt sett ger. Mörker, kyla och grått väder bidrar starkt till vintertröttheten som ofta leder till depressioner. De flesta känner nog igen sig i att humöret blir lite gladare och vardagen känns lite lättare såfort det är soligt ute.

Faktum är att det är i mars månad vi nordbor har som lägst nivå av D-vitamin i kroppen eftersom vi praktiskt taget inte har fått några solstrålar på vår hud sedan sensommaren. De få soltimmar som bjuds på under vinterhalvåret är tyvärr inte tillräckligt starka för att vår kropp ska kunna producera någon D-vitamin och majoriteten av vår befolkning har därför alldeles för låga nivåer i blodet vid den här tiden på året.

D-vitamin är egentligen ett hormon som kroppen producerar när huden träffas av solens UVB strålar och det är något som är otroligt viktigt för vår hälsa. Hormonet påverkar hundratals av våra gener i cellerna och därför kan man förstå att det kan ha en stor inverkan på hur vi mår. Vi är ursprungligen designade för att vara utomhus och röra oss i naturen och spendera mycket mer tid i solen än vad vi gör idag. Väldigt många sjukdomar har nu sammanlänkats med en brist på D-vitamin, bland dem t.ex. cancer (olika typer av cancer inklusive bröstcancer), diabetes, hjärtsjukdomar, infertilitet, försämrat immunförsvar, benskörhet m.m. Har man brist på D-vitamin kan det också göra att kroppen har svårare att ta åt sig andra näringsämnen och därför har många även brist på järn i samband med en låg nivå av D-vitamin.

Vad gör man då om man bor i Sverige med praktiskt taget ett halvår av mörker och inte har möjlighet att åka på solsemester varje vinter?

Tyvärr finns det få andra källor till D-vitamin än solen, men lite extra kan man få i sig genom att äta vildfångad oljig fisk, som t.ex. lax, sill, makrill. Vildfångad fisk innehåller ungefär dubbelt så mycket D-vitamin som odlad fisk och är den bästa naturliga källan efter solen. Även ekologiska ägg och gräsätande kött ger lite extra tillskott. Att äta fisk varje dag under vinterhalvåret är dock inte tillräckligt för att kompensera brist på sol och inte heller något alla gör. Därför behöver vi normalt sett komplettera med kosttillskott i form av D3-vitamin och det är något vi starkt rekommenderar att göra under vinterhalvåret när solen står som lägst. D3 är den naturliga typen av D- vitamin, medan D2 är syntestisk form och förekommer inte naturligt i kroppen. Det är omöjligt att få i sig för mycket D- vitamin på naturlig väg, men kompletterar man med kosttillskott finns en ytterst liten risk för överdosering som kan leda till förhöjda kalciumnivåer i blodet, som i sin tur påverkar blodkärl, hjärta och njurar negativt. Vi talar då om fall där man har fått i sig mer än 30 000 E om dagen under en period. Risken är som sagt ytterst liten då majoriteten av oss har ett underskott och att komplementera leder till flertalet hälsovinster.

Hur mycket D-vitamin behöver man komplettera med då?

Det är väldigt individuellt men generellt sett är det bra att dagligen få i sig 2000 – 4000 E.  Din vikt har stor inverkan och för kvinnor kan det räcka att hålla sig runt 2000 E medan större byggda män kan behöva närmare 4000 – 5000 E. Barn behöver inte lika mycket som vuxna (ca 1000 E) och har man någon sjukdom eller nedsatt funktion i kroppen kan man behöva 2-3 gånger mer än en frisk person. Mörkhyade personer behöver också mer än ljushyade personer eftersom deras hud naturligt står emot solen bättre och därmed genererar mindre D-vitamin.

Den bästa kvaliten på kosttillskott hittar man som alltid i en hälsokostbutik, snarare än på apoteket. Det är alltså D3-vitamin man ska köpa och försök hitta en som ger minst 2000 E.

Kycklingsallad med het touch

Kycklingsallad med het touch

 

En färgglad och härlig kycklingsallad som är sprängfylld med vitaminer, mineraler och andra godsaker som stärker immunförsvaret. Perfekt i vintriga tider när man kan behöva ge sin kropp en extra näringskick!

 

 

 

För 2-3 pers

Ingredienser:

  • 3 rödbetor
  • 3 morötter
  • 100g färsk bladspenat
  • 1 rödlök
  • 100g ärtskott/solrosskott
  • 100g sockerärtor
  • 3 kycklingfiléer
  • Heta kryddor (cayennepeppar, chilisalt, paprikapulver)
  • Chiliolja/olivolja + balsamvinäger

 

Gör såhär:

Riv morötterna och rödbetorna grovt och lägg i en stor skål. Blanda i spenaten och solrosskotten.

Hacka rödlöken och dela sockerärtorna på mitten och blanda i skålen.

Dela kycklingfiléerna i småbitar och stek på medelhög värme tills de är genomstekta. Krydda gärna med heta kryddor för en smakrik touch i salladen.

Lägg kycklingbitarna i salladen och ringla över lite chilolja, olivolja och balsamvinäger.

Betydelsen av att läsa innehållsförteckningar

innehållsförteckningar
Bara för att något är ätbart betyder det inte att det är mat

Det ultimata vore att inte äta varor som kommer i förpackningar som behöver en innehållsförteckningar
som förklarar innehållet! Frukt, grönt, nötter, fisk etc behöver inga förklaringar då vi vet vad de innehåller. Väljer man förpackade produkter är det först och främst viktigt att inte luras av säljande ord som fettfri, sockerfri, glutenfri, naturlig etc då dessa ofta innehåller massa konstigheter. Det första man ska göra när man tittar på en produkt är att kika på innehållsförteckningen (ofta på baksidan) för att se vad den verkligen består och är gjord av, dessa ordnas efter vikt, så den ingrediens som står först finns i störst mängd. Likaså är ingrediensen som står förekommande i minst mängd. Här vill vi se äkta råvaror och inte kemikalier i form av tillsatser, förtjockningsmedel, smakförstärkare, färgämnen, sötningsmedel med mera!

När det gäller näringsdeklarationen är den inte lika viktig som själva innehållet, då A och O är att veta att produkten faktiskt består av äkta råvaror och inte kemikalier! I näringsdeklarationen “per 100 gram” kan man läsa energiinnehåll (kalorier), procentfördelning av kolhydrater, fett och proteiner, salt och fibrer. Satsa gärna på en vara som har en jämn fördelning mellan näringsämnena.

Det finns både böcker och appar som går in på djupet av E-ämnen, men som grundfakta är alla:
E 100= Färgämnen
E 200-=Konserveringsmedel
E 300 = Antioxidant och surhetsreglerande medel
E 400 = Förtjocknings och stabiliseringsmedel
E 500 = Klumpförebyggande medel
E 600 = Smakförstärkare
E 900 = Ytbehandlingsmedel och sötningsmedel (även 420-421)

Kemiska tillsatser misstänks leda till sjukdomar, allergier, astma, är nervgifter, hormonstörande och skadliga för foster… så varför chansa?

Tillsatserna går igenom en testprocess för att testa hur “säkra” de är, genom djurförsök ges möss höga doser av tillsatsen för att utmäta den dödliga dosen på 50% av mössen (Lethal Dose 50). Man testar även för “allmän skaderisk” och utifrån dessa värden beräknar man sedan ADI (accepterat dagligt intag) för en människa. Endast en tillsats testas i taget och det största problemet jag ser med det är att hur många varor finns det i affären med endast en tillsats…? Vi måste komma ihåg som med allt annat att så länge vi som konsumenter inte ställer krav kommer företagen självklart lägga all fokus på att tjäna pengar! Vi styr med hur vi väljer att spendera våra pengar… Prioritera din hälsa och välj kvalitet!! Matfusket är en ideell organisation som jobbar för rena matvaror och kan följas på Facebook.

Hämta en förpackning ur skafferiet och kolla innehållsförteckningen direkt vet ja! Frukostflingor och bröd har garanterat läsning att bjuda på=)

Omelett med avokadoröra och skinka

Omelett med avokadoröra och skinka

Vår omelett med avokadoröra och skinka är lika god till frukost som lunch eller om man vill ha något snabbt på kvällen. Personligen är det en favorit till frukost som håller en mätt länge!

För två pers.

Ingredienser:

  • 4 ägg
  • 1 mogen avokado
  • Några bitar skinka
  • En citronklyfta
  • Salt och peppar
  • En klick kokosfett

Gör så här:

Mosa avokadon i en skål med en gaffel. Pressa i citronklyftan och rör om.

Vispa upp äggen i en skål och salta  och peppra.

Häll hälften av äggsmeten i en stekpanna uppvärmd med kokosfett. Låt smeten täcka hela stekpannan om möjligt. Vänd på omeletten när den har blivit fast och stek till på andra sidan.

Lägg omeletten på en tallrik och stek den andra omeletten med resten av smeten.

Lägg några skinkbitar på ena halvan av varje omelett och täck med avokadoröra. Vik sedan över den andra halvan av omeletter och servera. Supergott!

Hur många andetag tar du per minut?

Alla vet vi att det är livsnödvändigt att vi andas men det är även viktigt att vara medveten om hur vi andas. Dagens fakta- visste du att spädbarn (upp till ca 6 mån) bara kan andas genom näsan?

Andningen ska börja genom näsan, då den renar, fuktar och värmer inandningsluften innan den kommer ner i lungorna och luftblåsorna där utbytet av syre och koldioxid sker mellan luft och blod. Andas man genom näsan är det lättare att andas djupt ända ner till magen- sk. bukandning. Man kan känna hur buken vidgar sig framåt, åt sidorna och även bakåt mot ryggen. Att bukandas har en otroligt lugnande effekt och stimulerar kroppens parasympatiska lugn- och rosystem.

I och med den ökade stressen i vårt samhälle andas alltfler genom munnen, ytligt uppe i bröstkorgen. Det är en oekonomisk andning som tar mer energi än den djupare, effektivare och mer avslappnande bukandningen. När vi andas korta, ytliga andetag får vi också i oss mindre syre och blir av med mindre slaggprodukter (eftersom blodkärlen för gasutbytet främst finns koncentrerat i nedre delen av lungorna). Detta kan i längden leda till att slaggämnen lagras i kroppen, i muskler och bindväv och ger en surare miljö i vår kropp. Ytligt andning är även snabbare än bukandning och vi tar då fler andetag per minut, istället för optimala 8-12 per minut. Testa gärna dig själv, sätt ett alarm på en minut och försök andas “som vanligt” och räkna hur många andetag du tar på en minut!

Andningen är ett otroligt kraftfullt verktyg om vi lär oss använda den på rätt sätt. Den speglar vad som pågår i kroppen och genom att ta kontroll över vår andning kan vi påverka våra tankar och känslor, även våra inre organ samt kroppsliga funktioner som matsmältning och immunförsvar! Det snabbaste och enklaste sättet att skifta kroppens tillstånd och lugna ner sig på är att stanna upp och ta några djupa andetag, lägg gärna en hand på magen så att du tydligt känner hur du fyller hela buken med luft. Bli medveten om hur det känns före och efter de djupa andetagen, visst känns det bättre efteråt?