Yoga för bättre sömn

Sömnen är en grundpelare i vår hälsa, det är omöjligt att ha en bra hälsa långsiktigt om vi inte sover bra! Personligen prioriterar jag sömnen högt och somnar oftast innan kl.22 och märker tydligt vilken påverkan det har på mitt välmående (timmarna innan midnatt är de viktigaste för kroppen och då mest återhämtning sker). Går jag och lägger mig för sent eller sover för lite en natt märker jag det dagen därpå. Humöret blir sämre, huvudet segare, energin lägre och hungern större.

I vårt moderna samhälle med tillgång till allt dygnet runt och stress som vardagsmat hamnar sömnen ofta långt ner på listan. Det går inte att skjuta på sömnen tills ”saker och ting lugnar ner sig eller tills man blir pensionär”. Sömnbrist leder till stress och är nedbrytande för kroppen. Att sova är ingen lyxvara för endast de som ”har tiden” utan ett grundläggande behov för oss alla. Sömn är en färskvara som vi behöver regelbundet, det är medan vi sover som kroppen går in i vila- och reparationsstadiet. Kroppen varvar ned och släpper dagens händelser. Kroppen vill inte fokusera på att smälta mat eller spänna muskler utan all energi vill gå till att läka det som behövs och reningsprocessen som eliminerar det som inte behövs. Det finns nya studier som visar att förbättra sömnens kvalitet kan ha större betydelse för vår hälsa än kost och rörelse! Tyvärr är det många som kämpar med sömnproblem.

Barn har ofta en väldigt regelbunden kvällsrutin med bad, bokläsning, omstoppande etc för att få en så bra sömn som möjligt. Vi människor är ”vanedjur” och även vuxna behöver kvällsrutiner för bra sömn. Ha en regelbunden kvällsrutin och gör saker som förbereder kroppen att slappna av för natten. Det finns många tips för en bättre sömn, men nummer ett är att prioritera den och se den som en lika viktigt del av din vardag som t.ex ditt jobb.

Ett verktyg för avslappning och en bättre sömn är yoga, detta korta pass kan du göra i sängen när du är redo för natten (hitta fler på www.yoga.halsotugg.se). Med hjälp av yoga, meditation samt andnings- och avslappningsövningar kan vi komma ner i varv och därigenom förbereda kroppen för att sova. Använd gärna en app som tar bort det blåa ljuset på din mobil/dator/padda eller ett par skyddande blueblockers glasögon när du tittar kvällstid.

För mer läsning om sömn, läs gärna tidigare inlägg:
Enkel vana för förbättrad sömn
Lider du av sömnbesvär?
Hur sömn kan förlänga ditt liv

sömnSikta på att sova lika gott och avslappnat som våra fyrbenta vänner!=)

Att bryta den konstanta stressen

stressen

Vare sig det är sommar, jul, vardag, helg eller semester så finns stressen i vårt liv och samhälle på ett eller annat sätt. Stress driver på sjukdomar och har en stor påverkan på vårt välmående. Hur bra vi än lever så kommer vi i längden inte undan stressens inverkan och det är oftast det svåraste mönstret att bryta för det kräver så mycket av oss. Det tvingar oss att sakta ner, ta ett steg tillbaka och prioritera oss själva i en kultur som inte värderar det. För visst tänker vi att det låter bra att vi har fullt upp med aktiviter, planer, karriär och livet..?

I dagens samhälle är den mest uppenbara stressen att vi hela tiden jagar och är på språng, men inaktivitet är även en stor stressor för kroppen som oftast bortses. Fysisk stress kan uppkomma om man tränar för lite eller för mycket, inte sover tillräckligt, har en felaktig hållning, monotont rörelsemönster eller fysisk smärta under en längre tid. Psykisk stress kan vara att känna att tiden aldrig räcker till, eller än värre att man själv aldrig räcker till (det ord som flest utbrända kvinnor förknippade sig med var just känslan av otillräcklighet), ha svårigheter i relationer, inte trivas med sitt jobb/liv. Att vara någon annan än den man egentligen är lägger otroligt mycket stress på en. Likaså kommer stressorer från miljön i form av förorenad luft, vatten, ämnen, mat, teknologiska prylar etc.

Stress startar inflammatoriska responser i kroppen och som vi vet är inflammationer en stor igångsättare till dagens många hälsoproblem. Kemiska reaktioner i kroppen förändras när man är stressad, adrenalin och kortisol utsöndras och är känt som “flykt och kamprespons”. Har man varit med om en traumatisk upplevelse eller varit stressad under en längre tid kan kortisolnivåerna vara konstant förhöjda, vilket är väldigt vanligt i dagens samhälle. Det finns alltid något vi ”måste” göra.

Människokroppen gör allt för att befinna sig i homeostas (ett stabilt och konstant tillstånd gentemot omgivningen) och är helt otrolig i sin förmåga att bevara sig själv. När kroppen befinner sig i stress kommer vi i obalans vilket innebär att de icke livsnödvändiga organen saktas ner eller till och med stoppas för att all fokus ligger på att ta sig igenom “stresskrisen”. Detta har ju förstås konsekvenser i form av minskad matsmältning, reparering av celler, reproduktion och andra viktiga men icke livsnödvändiga funktioner.

Det finns två olika fokusområden för att bryta den konstanta stressen och minska dess påverkan:

1. Minska mängden av stress du upplever
Undvika onödig stress (kanske lättare sagt än gjort men definitivt möjligt) genom att veta dina gränser, lära dig säga nej och inte umgås med personer som stressar dig.
Minimera media och nyheter då de är negativt fokuserade och bidrar till stress, på detta sätt kan du välja vad du vill informera dig med istället för att det väljs åt dig.
Slösa inte energi på meningslösa argument med behovet att ha rätt!
Prioritera tre viktiga saker att göra varje dag, ha inte en lista med oändliga uppgifter som egentligen inte är så viktiga, ha distans till dina ”måsten”.

2. Mildra de skadliga effekterna av den stress du inte kan undvika 
– Ingen är perfekt och perfektionism är inget att sträva efter, vi är alla tillräckligt bra precis som vi är.
Praktisera acceptans  “All suffering is caused by wishing the moment to be other than it is.” Mycket är utom vår kontroll, lär dig att acceptera det du inte kan förändra.
Var tacksam. Genom att skifta fokus till det som faktiskt fungerar, från det som inte fungerar kan helt förändra vårt perspektiv och stressnivå.
Ha empati. Ha inte förutfattade meningar och ta inget personligt, alla människor har sina svårigheter och detta synsätt gör dig starkare i dig själv.
Hantera din tid. Många tycker att tiden aldrig räcker till, men vi har alla lika mycket tid och det beror helt på hur du prioriterar och planerar. Planera och sätt gränser, du kan inte göra allt!

Livsstilstips för att minska stress

– Gör något du tycker om varje dag, det behöver inte vara kostsamt eller krångligt, det kan handla om de simplaste sakerna som att alltid dricka ur din favoritkopp, lyssna på favoritsånger, mysa med djur/barn eller vistas i naturen.
– Fysisk aktivitet har bevisats motverka både stress och ångest. Det behöver inte vara 60 min av aktivitet, varje minut av rörelse sänker kroppens stressnivå enormt mycket! Hälsotugg Träning har färdiga pass på mellan 5-30 min, med massor av olika övningar!
– Minimera koffeinintaget, koffein är en stimulant som frisätter stresshormonet kortisol.
– Prata med någon, att dela med sig och få uttrycka sig har enorma fördelar och vill du inte prata med någon är ett annat bra tips att skriva av sig i en bok.
– Frisk luft, naturen har en mängd hälsofördelar, promenera gärna barfota så du får kontakten med marken!
– Glöm inte att prioritera sömnen, det är då vi återhämtar oss!
YOGA!=) Ett suveränt sätt som bevisat minskar kroppens stressnivåer. Om man har ett aktivt sinne, svårt att sakta ner och bara vara stilla, är yoga en bra start då fokuset kan ligga i kroppen och på rörelserna. Prova själv på Hälsotugg Yoga

Har du fler tips får du gärna dela med dig!

/Kristin

Härlig sittande yogasekvens på klipporna

Här kommer en härlig sittande yogasekvens som sträcker ut och öppnar upp på många sköna sätt! Endast 13 min lång, jag lovar, du hinner ta en kort paus och bara fokusera på dig själv! Känslan att yoga vid havet och i naturen är fantastisk, men även inne på mattan är det otroligt skönt.

Många har fullt upp i dessa fina sommartider, glöm dock inte att ta hand om er själva. Vill man få in lite mer rörelse i vardagen är små pauser suveräna, men det mest skottsäkra sättet att verkligen göra det är att ställa klocka en liten stund tidigare än vanligt. Ställ alarmet 10-20 min tidigare än vanligt och ha mattan förberedd, du kommer inte att ångra dig!=)

För ytterligare videos, instruktioner och upplägg- kika in på www.yoga.halsotugg.se

”Du är det du äter OCH det du äter, äter!”

äter”Du är det du äter OCH det du äter, äter!”

Låter det krångligt? Låt mig förklara.
Vi är alla uppbyggda av celler som i sin tur är uppbyggda av näring. Tillför vi kroppen näring får vi bra grundstenar för en frisk kropp. Att äta näringsrika råvaror, istället för det motsatta borde vara lika självklart som att tanka bilen med rätt bränsle!

Att äta mat som lever eller växer i naturen, utan bekämpningsmedel, insektsmedel, tillväxthormon, antibiotika och andra onaturliga tillsatser stöttar vår kropp, djuren och naturen! Äter vi djur som levt under dåliga förhållanden, med onaturlig föda och mediciner för att hålla produceringen under kontroll så påverkar detta definitivt vår hälsa! Inte är du väl sugen på att äta antibiotika eller tillväxthormon från en ko, gris, fisk…? Hela djurets struktur och näringsinnehåll förändras så för din egen skull och djurens – välj krav eller från gårdar du vet tar hand om sina djur! Från hemsidan krav.seantibiotika och avmaskningsmedel används restriktivt som en sista utväg för att just bota sjuka djur, inte rutinmässigt eller förebyggande”.

Kor som får äta gräs som är deras naturliga föda istället för spannmål, mår bättre under sin levnadstid och ger friskt näringsrikt kött med t.ex bra omega3 nivåer. Detsamma gäller gris, fisk, ägg, att det står frigående på paketet räcker inte, satsa på kravmärkta eller gårdsnära med etisk uppfödning!

Utdrag från Karl Hulténs blogg ”Rött kött är bland de bästa alternativen när det gäller rätt förhållande mellan omega-3 och omega-6. Nivåerna av omega-3 är ungefär tre gånger så höga i gräsbetat (naturbetes) som i konventionellt kött. Kött skapar därför inte inflammation utan är en bra källa till hälsosamma fetter och transfetter (CLA). Kött är också extremt rikt på näring, med essentiella vitaminer mineraler i rätt biologisk form för upptag som DHA-formen av omega-3 och Folatformen (i stället för folsyra) samt heme-järn som tas upp oerhört mycket bättre än järn från grönsaker”. 

Det är med vår efterfrågan och våra val som vi styr utvecklingen, vägrar vi köpa låg kvalitet och dåligt behandlade djur så tvingar vi fram förändring till det bättre!

Gör medvetna hälsofrämjande val!=)

/ Kristin

Starta veckan i balans!

Du behöver inte gå till gymmet eller träna i minst en timma för att det ska ge resultat! Vare sig du vill lära dig teknik, nya övningar, köra färdiga pass eller sätta ihop egna pass, så underlättar Hälsotugg Träning processen för dig! Träningspassen är mellan 5-30min långa och har olika fokus, testa gärna detta pass fokuserar på balans.

Just nu kan du ta del av ett specialerbjudande för obegränsad tillgång till alla videos! Endast 299:- om du betalar via Swish till nummer 123 388 0341, ange email och namn som meddelande så aktiverar vi ett konto åt er på sidan (ordinarie pris är 399kr via Paypal). Obs! Erbjudandet gäller endast till sista maj!

Passet som ni får ta del av här fokuserar på balans och styrka och precis som med allt så måste vi använda det för att behålla det. Ju mer vi övar och utmanar balansen, desto bättre blir den! Kör efter egen förmåga och glöm inte att värma upp och stretcha efteråt! Har ni frågor eller funderingar så mottages de gärna!


Hoppas vi ses på mattan!

/ Kristin

Lakritsrutor

Lakritsrutor
Lakritsrutor är godisbitar som går hem hos de flesta – förutsatt att de gillar lakrits!=)

Ingredienser:
10 Dadlar (urkärnade)
2 Msk Kokosolja
1 dl Valnötter
1,25 dl Kokosflingor
2 Msk Lakritspulver
1 tsk Vaniljpulver

Blanda samman alla ingredienser i en matberedare, lägg folie i en form (jag använde brödform) och pressa ut blandningen. Låt stå i frysen ca 30min för att sedan skära upp till Lakritsrutor. Vill man täcka rutorna med choklad kan man antingen smälta mörk choklad och hälla över eller blanda egen av kokosolja, kakao och honung. Om det blir några över så kan de förvaras i frysen!

Är ni sugna på de andra chokladbitarna som finns på bilden finns grundreceptet här.

Trevlig Helg!


L
etar du efter lakritspulver? Beställ gärna via bilden ovan så stödjer du Hälsotugg!

Specialerbjudande till Hälsotugg Träning!

Hälsotugg Träning är sammansatt för dig som vill träna där det passar dig, på ett smidigt sätt! Allt du behöver är en dator, mobil eller padda. Guiden består av 8 delar med totalt 88 videos. Det finns övningar uppdelade för överkropp, underkropp och bål, samt många pass att välja mellan på 5-30 min med varierande fokus!

Vare sig du vill lära dig teknik, nya övningar, köra färdiga pass eller sätta ihop egna pass, så underlättar Hälsotugg Träning processen för dig!

Nedan ser ni en av övningarna från sidan, att lyfta är något vi alla regelbundet gör, men kanske sker det omedvetet. Att använda benens styrka mer än ryggen vid lyft, är något vi ofta glömmer även om vi alla egentligen vet det! Vad det än må vara vi lyfter (i detta fall en 25kg hund) så är det viktgaste att försöka använda benen så mycket som möjligt!=) Labradoren Meya tycker om att vara med där det händer, så ni kommer att träffa på henne i en del av filmerna!

För fler tips och övningar är det bara att kika in på Hälsotugg TräningSpara tid och gör träningen lätt att passa in i ditt schema. Det enda du behöver göra är att registrera dig på sidan och sedan klicka på valfri övning eller pass och börja träna!

Ordinarie pris för obegränsad tillgång är 399:- via Paypal, men du får tillgång för endast 299:- om du betalar via Swish till nummer 123 388 0341, ange email och namn som meddelande så aktiverar vi ett konto åt er på sidan. Obs! Erbjudandet gäller endast till sista maj!

Smidigare än så här blir det inte, så kom igen och träna med mig!=) www.traning.halsotugg.se

 

Släpp på spänningar i axlarna!

Släpp på spänningar i axlarna med denna 10-minuters video. Detta korta yogapass ger axlarna stretch, rörlighet och släpper på stelhet! Det är så himla lätt att vi spänner axlarna när vi bär väskor, sitter framför datorn, pillar med mobilen och liknande. Spända axlar kan påverkar inte bara axlarna i sig utan kan även leda till besvär med nacken och huvudvärk etc. Så för att motverka spända axlar, spendera 10 minuter med att göra övningarna i videon!

För fler videos, mer om yoga och instruktioner i yogapositioner – välkomna till www.yoga.halsotugg.se

Använder du giftigt solskydd?

Har du funderat på vad solkrämerna egentligen innehåller? Vänd på flaskan och ta en titt! Många oroar sig bara för vilken faktor ens solskydd har men inte om det innehåller några gifter. Ofta består de av ohälsosamma ämnen som kan orsaka t.ex. hudcancer och allergier eller störa hormonsystemet, vilket ju helt klart motsäger dess funktion. De vanligaste solkrämerna innehåller solskydd i form av ett kemiskt filter med en mix av de här ämnena: oxybenzone, avobenzone, octisalate, octocrylene, homosalate och octinoxate. Det finns också mineralbaserade krämer som innehåller zinkoxid eller titandioxid samt produkter som kombinerar båda.

Som vi har nämnt tidigare i vårt inlägg om hudvårdsprodukter och dess inverkan på hälsan, stannar inte kemikalierna kvar i huden utan går direkt ut i blodet. Detta innebär att hela kroppen påverkas av dem och de kan även ha en inverkan på fostret och bröstmjölken hos gravida och ammande kvinnor eller försämra kvaliteten på spermier hos män. Dessutom sprids kemikalierna till miljön när vi insmorda badar i sjöar och hav.

Zinkbaserade produkter är ett bättre alternativ till solskydd och finns att köpa i hälsokostbutikerna men det gäller även här att vara uppmärksam på hur de framställts och undvika de som innehåller nanopartiklar. Många diskussioner har blossat upp den senaste tiden kring nanoteknik som innebär att man använder sig av extremt små partiklar av ämnen som går direkt ut till cellerna och därmed ”lurar” kroppens reningsorgan. EU-parlamentet beslutade nyligen att alla livsmedel som innehåller nanopartiklar måste märkas och förhoppningsvis kommer vi snart dit även för solkrämer och skönhetsprodukter.

Att vara ute i solen är jätteviktigt för vårt välbefinnande och det har enorma läkande effekter. Media har äntligen börjat uppmärksamma de positiva effekterna av att vistas i solen mitt på dagen men det finns fortfarande tyvärr de som avråder från det. Solen i sig är inte farlig, utan det är först när man bränner sig som det blir skadligt. Det är när solen är som starkast, mellan 10-15, som kroppen kan producera D-vitamin från solstrålarna (läs mer om D-vitamin här). Det räcker dock med 20 minuter om dagen, resten av dagen kan man skydda sig med tunna klädesplagg om man är i solen. Det bästa solskyddet är kroppens egna inbyggda sätt att hantera solen. D.v.s. att långsamt och gradvis utsätta sig för sol. Kroppen är smart och ändrar då färg succesivt för att skydda sig och huden blir mer tålig.

Det finns även mat från naturen med inbyggd solskyddsfaktor, som exempelvis de här oljorna (Tolman Health Institute).

solskydd

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hallonfröolja och morotsolja är de med bäst solskydd och man kan alltså smörja in sig med dem innan man ska vistas i solen. Tänk dock på att smörja in i god tid så att huden hinner absorbera oljan. Att dessutom genom kosten få i sig de här råvarorna och andra som är rika på antioxidanter ökar också skyddet från insidan och hjälper kroppen att hantera solens strålar. Det är också viktigt att dricka mycket vatten så att man återfuktar kroppen från insidan.

Efter att ha vistats i solen kan man med fördel smörja in sig med aloe vera, helst direkt från plantan om man har någon. Den har en återfuktande och läkande effekt!

Njut nu av solen men bränn er inte!

Yogapass – rörlig rygg

Alla önskar vi en stark och rörlig rygg! Våra ryggar får vara med om mycket varje dag, framför allt många framåtböjningar. Ryggproblem drabbar många men de flesta problem går att förebygga, men att vila bort ryggont är inte lösningen. Snarare ska fokus vara på att öka rörlighet och styrka i området! Vridningar, rotationer, böjningar åt alla håll och styrketräning för hela bålpartiet håller ryggraden i bra form.

Ett ordspråk inom yogan lyder ” Du är endast så gammal som din ryggrad är flexibel”, så varför inte fokusera lite extra på ryggen med detta pass!