Undvik stillasittande – tips till kontorshälsa

Vi är ofta duktiga att värna om hälsan på hemmaplan i form av vad vi stoppar i oss och att vi tränar etc. men många glömmer bort hälsan på kontoret. Det är ju faktiskt där många spenderar mest av sin tid och därför extra viktigt att vi tänker på hur vi sitter och att vi rör på oss så mycket som möjligt. Vi sitter generellt sett alldeles för mycket i dagens samhälle och vi är definitivt inte gjorda för att sitta ner flera timmar i sträck. Vi har varit jägare i tusentals år och ständigt varit i rörelse. Även under industriperioden rörde vi på oss som en del i arbetet. Det är bara under de senaste åren som vi har gått över till ett mestadels stillasittande arbete. Idag är det vanligt att vi sitter ner 60 – 70% av vår vakna tid och det orsakar stress och inflammationer i kroppen. Stillasittande är en hälsorisk i klass med rökning, stress och högt blodtryck!  

Efter så lite som 4 timmars stillasittande blir kroppen inflammatorisk, d.v.s. man skadar kroppens funktioner för självläkning vilket innebär att man övergår till sjukdomsstadie. När vi sitter ner lurar vi kroppen att tro att vi behöver spara på energi. Detta gör vår kropp resistent mot insulin, vilket ökar halterna av glukos i blodet samtidigt som det minskar nivån av god kolesterol och ökar nivån av den onda. Det här ökar risken för fetma, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Så fort vi rör på oss frigörs små partiklar som kallas myokiner och har en antiinflammatorisk effekt. Även musklerna mår bra av att få röra på sig då och då. Försök därför att röra på dig så mycket som möjligt under arbetsdagen. Helst ska man var 20:e minut ställa sig upp och röra på sig i minst 1 minut. Det stressar ner kroppen och gör hjärnan mer produktiv.

Ta varje chans till rörelse under dagen. Parkera längst bort på parkeringen. Ta trapporna. Gå till skrivaren som är längst bort. Gå bort och prata med kollegan istället för att ringa på telefonen. Drick mycket vatten och gå på toa ofta! Både för att rena kroppen och för att inte riskera att bli uttorkad. Extra mycket vatten behöver du dricka om du är kaffedrickare eftersom kaffe torkar ut kroppen, för varje kopp kaffe behöver du fylla på med det dubbla av vatten!

Vilken position ska jag ha vid skrivbordet?

  • Fötterna ska kunna vila bekvämt på golvet annars sätter du för mycket tryck på knän och lår.
  • Ben och höfter ska vara i 90 graders vinkel.
  • Armbågarna ska kunna vila på armstöden i 90 graders vinkel nära intill kroppen.
  • Huvudet ska kunna titta rakt fram på skärmen – inte titta ner och belasta nacken. Får du inte upp skärmen tillräckligt högt kan du behöva lägga några böcker under tills du får rätt höjd.
  • Skärmen ska vara ca 1m ifrån dig.


Enkla tips till kontoret:

1. Titta på något långt bort lite då och då, gärna ut genom fönstret – det hjälper ögonen att slappna av.

2. Rulla bak axlarna med jämna mellanrum. Vi sitter mycket framåtlutade när vi skriver och det belastar nacken och påverkar ryggraden och vår hållning.

Se även inlägget stretchövningar för axlar och handleder.

3. Har du en laptop – be om en extern skärm, mus och tangentbord så att du kan få till rätt arbetsposition.

4. Pratar du mycket i telefon? Tillhör du dem som gärna placerar den mellen örat och axeln? Tänk isåfall om! Det förstör både nervsystemet och din ryggrad. Använd headset!

5. Försök stå upp då och då om du har ett höj- och sänkbart skrivbord. Det ska då vara positionerat precis ovanför naveln för att armbågarna ska kunna vila på skrivbordet i 90 graders vinkel. Tänk på att belasta båda benen lika mycket så att du inte alltid hänger på ena benet. Det tar tid att träna upp rygg och höfter och det är bättre att sätta sig ner om man blir trött.

6. Sitt på en boll  – det tvingar kroppen att röra på sig och håller blodcirkulation igång. Det gäller dock att den är i rätt höjd för just dig samt att du sitter upprätt med rak rygg (man kan få belastningsskador om man sitter felaktigt på bollen).

7. Använd lunchrasten till att komma ut i friska luften och gå en promenad, gärna kort men intensiv, t.ex. uppförsbacke så att hjärtmusklerna får jobba också.

I denna studie kan ni läsa mer om hur stillasittande orsakar alla möjliga sorters sjukdomar:

http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-012-2677-z

 

stillasittande

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *